Warum wir im Hotel so schlecht schlafen – und was hilft

Urlaub, das bedeutet tagsüber am Strand entspannen oder spannende Städte erkunden und dann abends müde und zufrieden ins weiche Hotelbett fallen – nur um dann kein Auge zu zutun. So geht es vielen Menschen, die vor allem in den ersten Tagen auf Reisen Schlafprobleme plagen.

Warum schlafen wir in Hotels oft so schlecht?

Schuld am „First-Night-Effekt“ sind unsere Gene. Da wir nämlich in einer unbekannten Umgebung sind, ist unser Gehirn quasi durchgehend in Alarmbereitschaft. Eigentlich logisch, dass Abschalten da alles andere als leichtfällt.

Dabei ist Ruhe und guter Schlaf doch gerade in der Ferienzeit so wichtig, um sich vom Alltagsstress zu erholen. Glücklicherweise gibt es einige Dinge, die du schon tagsüber tun kannst, damit du abends in deinem Hotelbett selig einschlummerst.

Tipps für gesunden Schlaf im Hotelbett

Wusstest du zum Beispiel, dass eine Handvoll Kirschen vom Hotel-Buffet deinen Schlaf verbessern kann? Wir verraten, was gegen schlaflose Stunden im Urlaub hilft.

Auf das Drei-Gänge-Menü am Abend verzichten

Guter Schlaf beginnt bereits beim Mittagsessen. Spannende Gerichte zu testen oder sich am üppigen Buffet durchzuprobieren ist für viele Menschen ein absolutes Urlaubshighlight. Wenn du auch dazu gehörst, solltest du dafür das Mittagessen nutzen und ruhig ordentlich reinhauen. Am Abend empfiehlt sich dagegen ein wenig Zurückhaltung.

Denn wenn du kurz vor dem Schlafengehen ein üppiges Menü zu dir nimmst, ist der Körper in der Nacht noch damit beschäftigt, es zu verdauen. Und wenn die Verdauung sehr aktiv ist und viel zu tun hat, kommt dein Körper logischerweise auch schlechter zur Ruhe.

Abends solltest du deswegen lieber eine leichte Mahlzeit zu dir nehmen, zum Beispiel eine kleine Portion Nudeln oder Kartoffeln, mageres Fleisch mit gekochtem Gemüse oder Weißbrot.

Kirschen und Bananen futtern

Während sich einige Lebensmittel negativ auf den Schlaf auswirken, können andere guten Schlaf sogar fördern. Dazu gehören zum Beispiel Sauerkirschen: Sie enthalten besonders viel Schlafhormon Melatonin. Eine Handvoll Kirschen wirkt also wie eine Art natürliche Schlaftablette.

Weitere schlaffördernde Lebensmittel sind Kichererbsen, Walnüsse, grüne Blattgemüse, Tees in den Sorten Kamille, Lavendel und Baldrian, oder Bananen: Die enthalten nicht nur viel Magnesium, Kalium und Vitamine, sondern liefern deinem Körper auch die Aminosäure Tryptophan Sie ist dafür verantwortlich, dass der Körper Melatonin produzieren kann.

Vielleicht findest du die Früchte ja auch dem Hotelbuffet oder kannst dir einen leckeren Bananensmoothie bestellen? Der eignet sich auch wunderbar als Alternative zu einem Cocktail oder einem Glas Wein, was uns direkt zum nächsten Tipp bringt.

Nüchtern ins Bett gehen

Für einen tiefen, erholsamen Schlaf solltest du am Abend auf Alkohol lieber verzichten. Der kann zwar erstmal müde machen und beim Einschlafen helfen. Nachts bringt der Alkohol jedoch deine Schlafphasen durcheinander, wodurch du in der zweiten Nachthälfte wahrscheinlich häufiger aufwachst. In höheren Dosen kann Alkoholkonsum außerdem die Atmung beeinträchtigen und zu Schnarchen führen.

Um gut zu schlafen, solltest du idealerweise drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr zu dir nehmen. Trinke zu jedem alkoholhaltigen Getränk am besten ein bis zwei Gläser Wasser, damit du nicht dehydrierst.

Der frühe Vogel...

... kann mich mal, denken sich viele Menschen im Urlaub. Ein Vorteil ist es schließlich, dass dich am Morgen kein nerviger Wecker aus dem Schlaf reißt. Stattdessen kannst du ganz ungestört ausschlafen, und abends darf es auch mal spät werden.

Zu weit solltest du dich von deinen üblichen Wach- und Schlafzeiten aber nicht entfernen, denn das bringt deinen Schlafrhythmus durcheinander.

Auch ein Nickerchen kann herrlich entspannend sein und hilft dir, erfrischt in den Rest des Tages zu starten. Dafür sollte der Mittagsschlaf aber nicht mehr als zehn bis maximal 30 Minuten dauern. Achte darauf, dass du die Ruhepause nicht zu spät am Tag einlegst, denn sonst liegst du zur Schlafenszeit hellwach und ausgeruht im Bett.

Zuhause ist, wo dein Kopfkissen ist

Im Urlaub sind wir mit vielen neuen Eindrücken konfrontiert: Fremde Menschen, fremdes Essen, ein fremdes Bett. Damit du dich im Hotelbett trotzdem ein bisschen wie zuhause fühlst, kannst du dein eigenes Kissen in den Urlaub mitnehmen.

Mittlerweile gibt es dafür auch spezielle Reisekissen, die sich ganz klein zusammenrollen lassen. Die vertraute Form und der Geruch schaffen ein Gefühl von Sicherheit und Heimat und können das Einschlafen leichter machen.

Alternativ kannst du auch einen Duft mitnehmen, der dich an dein Zuhause erinnert – ein Parfüm zum Beispiel, oder ein T-Shirt, das nach deinem Waschmittel riecht.

Für frischen Wind sorgen

Wenn die Sonne vom Himmel knallt, heizt sich das Hotelzimmer sehr schnell auf. Für einen erholsamen Schlaf sollte die Raumtemperatur aber maximal zwischen 16 und 20 Grad liegen. Klimaanlagen können für Abkühlung sorgen. Wenn sie über Nacht laufen, stören sie jedoch oft den Schlaf und sorgen nicht selten für eine Erkältung.

Versuche deswegen schon vor dem Schlafengehen, die Raumtemperatur auf natürlichem Wege zu senken. Tagsüber hältst du die Fenster am besten geschlossen, Vorhänge schützen vor direkter Sonneneinstrahlung.

Bevor du am Abend im Hotelbett die Augen schließt, solltest du dann unbedingt frischen Sauerstoff in den Raum lassen und auch während der Nacht kann ein offenes Fenster für gutes Schlafklima sorgen.

Stille Nacht, dunkle Nacht

Am Fernseher leuchtet ein rotes Lämpchen, durch den Schlitz im Vorhang dringt das Licht der Straßenlaternen und aus der Hotelbar dröhnt laute Musik. Lärm und Lichter sind echte Schlafräuber, denn gesunder Schlaf benötigt Dunkelheit und Ruhe.

Steck deswegen immer eine Schlafbrille und Ohrenstöpsel ein, wenn du in den Urlaub fährst. Oder decke alle störenden Lichtquellen ab und schließe die Fenster gegen den Lärm von draußen, bevor du dich ins Bett legst.

Auch das blaulastige Licht von Smartphones, Tablets oder Laptops hält dich vom Einschlafen ab. Denn erst bei wenig blauem Licht produziert der Körper das Schlafhormon Melatonin. Deswegen solltest du die Geräte mindestens 30 Minuten vor dem zu Bett gehen zur Seite legen.